Något som jag lagt märke till är att det knappt nämns något om detta kosttillskott och ändå är det mer lr mindre lika viktigt som ”vanligt” whey protein.

Mycket bra på diet/fettförbränning men likaså muskeluppbyggnad.

BCAA

De grenade aminosyrorna (BCAA) Leucin, valin och isoleucin är kanske några av de absolut bästa och mest underskattade kosttillskotten på marknaden. Oavsett vad du har får mål med din träning kan du ha stor nytta av BCAA

Framför allt är det aminosyran leucin som är intressant.

Leucin ger nämligen en direkt signal till kroppen att starta proteinsyntesen (1)(5)

Verkningsmekanism

När kroppen ska avgöra om den ska bygga muskler tittar den främst på två faktorer.

Först å främst måste kroppen ta reda på hur det ligger till med energibalansen. Detta gör den genom att titta på insulinnivåerna. Om dessa är höga har kroppen fått första delen av den anabola signalen.

Men för att bygga muskler krävs även protein; att sätta igång proteinsyntes utan tillgång till aminosyror är ju självklart meningslöst. Därför tittar kroppen på leucinnivåerna. Leucinnivåerna är således ett mått på hur mycket aminosyror som finns tillgängligt.

Om insulin- och leucinnivåerna är höga kommer proteinsyntesen att starta.
Denna anabola signal från insulin och leucin förmedlas via en aktivering av mTOR, ett enzym som sätter igång proteinsyntesen (5).

Leucin är en mycket speciell aminosyra eftersom den inte är glykogen, en egenskap den endast delar med en annan aminosyra nämligen lysin. Att dessa aminosyror inte är glykogena innebär att de inte kan göras om till kolhydrater i kroppen.

Ett högt intag av dessa aminosyror under dieten leder till högre halt av ketoner i kroppen vilket kan öka resultaten vid en lågkolhydratdiet

Naturligtvis är det av denna anledning perfekt att ta rent leucin innan morgonpromenaden eftersom man då får en antikatabol effekt som skyddar muskelmassan och ökar fettförbränningen. Tar man en hel proteindrink får man i sig stora mängder glykogena aminosyror som görs om till kolhydrater och hämmar fettförbränningen.

BCAA och fettförbränning

När man har negativ energibalans och kroppen inte hinner omvandla fett till energi i tillräckligt stor utsträckning kommer muskelmassan att brytas ner.

När muskler bryts ner kommer stora mängder BCAA att frigöras ut i blodet (eftersom muskler består av ca 30 % BCAA). Denna ökning av BCAA i blodet är en signal till kroppen att stora mängder muskelmassa bryts ner. För att kompensera för detta ökar kroppen fettförbränningen. BCAA är således mycket antikatabolt.

En studie utförd på Mount Everest visade att klättrare som fick 25 g BCAA per dag nästan totalt motverkade den kraftiga katabola effekt som bestigning av världens högsta berg medför. Personer som fick BCAA hade en klart högre kväveretention (4) (mått på proteinnedbrytning/proteinsyntes), se avsnittet om protein.

I en annan studie såg man att leucin ökar mängden av UCP-3 vilket ger ökad fettförbränning i vila, I samma studie visades också att leucin ökar insulinkänsligheten, sänker kolesterolvärden och ökar muskelmassan.

För att bränna fett med BCAA måste du naturligtvis ha negativ energibalans. Men observera att om du går upp ett kilo i muskler utan att lägga på dig fett har du gått ned i fettprocent.

Ex:
77 kilo muskler + 7 kilo fett = 8,3 % fett
78 kilo muskler + 7 kilo fett = 8,2 % fett

Personen har alltså exakt lika mycket fett som förut men är ändå ”hårdare” eftersom fettprocenten sjunkit.

Med andra ord, du som vill öka din fettfria kroppsvikt, försök att gå upp i muskler utan att gå upp i fett, istället för att gå ner i fett och upp i muskler samtidigt, vilket kan vara mycket svårt för att inte säga omöjligt. För denna målsättning är BCAA oslagbart.

En normal person har en proteinomsättning på ett halvt kilo per dag!

Detta innebär att ett halvt kilo protein bryts ner och ett halvt kilo byggs upp, varje dag.

För att öka 10 gram i muskelmassa kan du antingen öka anabolismen eller minska katabolismen.

Exempel:
510 gram uppbyggnad – 500 gram nedbrytning = 10 gram nettoökning av muskelmassa
500 gram uppbyggnad – 490 gram nedbrytning = 10 gram nettoökning av muskelmassa

Om man säger till en person att något är antikatabolt är han inte hälften så intresserad som om man säger att det är anabolt… men, det är precis samma sak.
Vad många inte förstår är att även om du äter enorma mängder mat och konstant går och sippar på en gainer så kommer ändå stora mängder muskelmassa att brytas ner. Att i största mån försöka minska denna nedbrytning är ett otroligt effektivt sätt att öka muskelmassan. Många försöker förtvivlat öka proteinsyntesen genom att träna som galningar. Istället bör man fokusera på att uppnå en perfekt balans där maximal syntes och minimal nedbrytning sker, något man definitivt inte uppnår genom att träna 7 dagar i veckan.

Eftersom BCAA både ökar proteinsyntesen (3) och minskar muskelnedbrytningen (2) så får man en bubbel effekt.

BCAA har även positiva effekter på vissa levervärden (4)

Varför inte bara dricka vassleprotein som ju innehåller 30 % BCAA?

Jo därför att de grenade aminosyrorna då måste konkurrera om utrymmet i blodet med 17 andra aminosyror vilket gör att blodkoncentrationerna av BCAA blir mycket lägre än om du tagit endast BCAA.

Men, kom ihåg att BCAA bara triggar proteinsyntesen. För att sedan kunna bygga ett helt muskelprotein behövs alla aminosyror. Tag därför grenade aminosyror tillsammans med kolhydrater direkt efter träningen, vänta sedan 20 min och drick då din proteindrink

Varför då inte ta bara leucin?

Anledningen är helt enkelt att det finns forskning som visar att leucin är effektivare i kombination med isoleucin och valin. Dessutom finns det betydligt mer forskning på kombinationen av de 3 aminosyrorna än på enbart leucin.

Försök att få i dig minst 6 gram BCAA per dag i samband med träning eller läggdags. Om plånboken tillåter kan doser ända upp till 25 gram per dag användas, men fördela då dosen över hela dagen.

Ät dubbelt så mycket leucin som isoleucin och valin d.v.s. 2:1:1 förhållande.

Utmaningen

Mät din fettprocent och muskelmassa idag.

Tag därefter 12 gram BCAA per dag i 12 veckor
6 gram efter träning
6 gram innan läggdags

Tykcer våra nya teamkläder var riktigt sweet faktiskt =o}